「陽光維生素D」護骨骼、抗憂鬱！最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

維生素D（維他命D）是什麽？

維生素D（Vitamin D）被稱作「陽光維生素」，多半藉由紫外線照射到皮膚上時產生，再經由肝臟轉化成一種活性型態，並運送到血液、小腸及骨骼。兵分三路地維持我們的健康，協助平衡血液細胞和骨骼細胞內的鈣、磷濃度；藉此避免骨質疏鬆、蛀牙、減少肌肉痙攣、幫助骨骼的發育與健康。

維生素D（維他命D）的功效？

關於維他命D功效非常多，這邊幫大家整理了４項，有醫學相關文獻佐證的功效，帶你一同熟悉維他命D的好處。
★強化骨骼密度：
骨頭的結構為磷酸鈣，磷與鈣以1:2比例儲存於骨頭，因此藉由攝取維生素D3可幫助腸道吸收鈣（Calcium）、磷（Phosphorus）預防骨質疏鬆。
★增加強壯肌力：
維他命Ｄ的接受器被發現存在於肌肉裡，研究發現連續八週讓運動員每天補充5000IU的維他命Ｄ，結果發現他們的二型肌纖維（Type II muscle）增加，在十公尺衝刺與垂直跳躍表現中有顯著的進步；因此不論是健身族或想要增肌的長輩，一定要多多攝取維他命Ｄ。
★提升免疫力：
由於新冠病毒肆虐，大家開始熟悉補充維他命Ｄ的重要性。而維他命D的抗病原理是它能使身體產生抗菌肽（Cathelicidin），這些是具有天然抗病毒和抗菌效果的蛋白質，能夠抵禦呼吸道感染。
★生成快樂因子：
維他命D有助於將體內的色胺酸轉換成血清素（Seretonin），血清素也被稱為「快樂激素」能夠改善負面情緒，並成為睡眠期的神經傳導物質，補充維生素D不僅治好了心情還能順便改善失眠喔！

維生素D每日建議攝取量？

根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料：
成人每日建議攝取量為400IU（相當於10微克）上限為2000 IU。
以下提供各年齡層之維他命D每日建議攝取量及上限量。

另外提醒各位，維他命D屬於脂溶性營養，食物中的油脂可以幫助它的吸收，因此補充的最佳時間點是「飯後」或「隨餐」，且任一餐餐後都可以補充，食用時間並無特殊限制。

含維生素D的食物有哪些？

維他命D不只能依賴日曬，飲食中也能補到喔！
以下為含豐富維生素D的食物：
★蕈菇類：黑木耳、洋菇、杏鮑菇，另外乾香菇的維他命D含量也很豐富喔。
★油脂豐富的魚類：鮭魚、鱈魚、比目魚。
★乳製品：牛奶、優格、起司。
★雞蛋：光是蛋黃中就含有230IU的維生素D。

哪些族群最需要攝取維他命D？

★室內工作者：日照不足的人群，容易出現維生素D缺乏症狀。
★生病／體質虛弱：《THE LANCET刺胳針醫學》有個實驗，讓11321名流感患者每日攝取維生素D3，發現能減少上呼吸道發炎及感染的機率。
★深皮膚人種：皮膚含有較多的黑色素會阻擋紫外線，減弱維生素D的合成。
★居住在高緯度地區：日照不足導致維生素D合成有限，需特別注重從飲食中攝取。
★年長者：維生素D有助於促進鈣質吸收，骨質容易流失的年長者應加強補充。