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「陽光維生素D」護骨骼、抗憂鬱!最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

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維生素D(維他命D)是什麽?

維生素D(Vitamin D)被稱作「陽光維生素」,多半藉由紫外線照射到皮膚上時產生,再經由肝臟轉化成一種活性型態,並運送到血液、小腸及骨骼。兵分三路地維持我們的健康,協助平衡血液細胞和骨骼細胞內的鈣、磷濃度;藉此避免骨質疏鬆、蛀牙、減少肌肉痙攣、幫助骨骼的發育與健康。

維生素D(維他命D)的功效?

關於維他命D功效非常多,這邊幫大家整理了4項,有醫學相關文獻佐證的功效,帶你一同熟悉維他命D的好處。
★強化骨骼密度:
骨頭的結構為磷酸鈣,磷與鈣以1:2比例儲存於骨頭,因此藉由攝取維生素D3可幫助腸道吸收鈣(Calcium)、磷(Phosphorus)預防骨質疏鬆。
★增加強壯肌力:
維他命D的接受器被發現存在於肌肉裡,研究發現連續八週讓運動員每天補充5000IU的維他命D,結果發現他們的二型肌纖維(Type II muscle)增加,在十公尺衝刺與垂直跳躍表現中有顯著的進步;因此不論是健身族或想要增肌的長輩,一定要多多攝取維他命D。
★提升免疫力:
由於新冠病毒肆虐,大家開始熟悉補充維他命D的重要性。而維他命D的抗病原理是它能使身體產生抗菌肽(Cathelicidin),這些是具有天然抗病毒和抗菌效果的蛋白質,能夠抵禦呼吸道感染。
★生成快樂因子:
維他命D有助於將體內的色胺酸轉換成血清素(Seretonin),血清素也被稱為「快樂激素」能夠改善負面情緒,並成為睡眠期的神經傳導物質,補充維生素D不僅治好了心情還能順便改善失眠喔!

維生素D每日建議攝取量?

根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料:
成人每日建議攝取量為400IU(相當於10微克)上限為2000 IU。
以下提供各年齡層之維他命D每日建議攝取量及上限量。

年齡

每日建議攝取量

每日上限攝取量

0~6個月

400 IU

1000 IU

7~12個月

400 IU

1000 IU

1~3

400 IU

2000 IU

4~18

400 IU

2000 IU

19~50

400 IU

2000 IU

51歲以上

600 IU

2000 IU

懷孕期

400 IU

2000 IU

哺乳期

400 IU

2000 IU

另外提醒各位,維他命D屬於脂溶性營養,食物中的油脂可以幫助它的吸收,因此補充的最佳時間點是「飯後」或「隨餐」,且任一餐餐後都可以補充,食用時間並無特殊限制。

含維生素D的食物有哪些?

維他命D不只能依賴日曬,飲食中也能補到喔!
以下為含豐富維生素D的食物:
★蕈菇類:黑木耳、洋菇、杏鮑菇,另外乾香菇的維他命D含量也很豐富喔。
★油脂豐富的魚類:鮭魚、鱈魚、比目魚。
★乳製品:牛奶、優格、起司。
★雞蛋:光是蛋黃中就含有230IU的維生素D。

哪些族群最需要攝取維他命D?

★室內工作者:日照不足的人群,容易出現維生素D缺乏症狀。
★生病/體質虛弱:《THE LANCET刺胳針醫學》有個實驗,讓11321名流感患者每日攝取維生素D3,發現能減少上呼吸道發炎及感染的機率。
★深皮膚人種:皮膚含有較多的黑色素會阻擋紫外線,減弱維生素D的合成。
★居住在高緯度地區:日照不足導致維生素D合成有限,需特別注重從飲食中攝取。
★年長者:維生素D有助於促進鈣質吸收,骨質容易流失的年長者應加強補充。

引述資料

ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(20)30183-2/fulltext?fbclid=IwAR2tfzkbILkYtkRWbyffRouPol3WQ0ChoFNpovM0B8Onl8IAjpdH1I4segE

sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079220301222

Chung C, Silwal P, Kim I, Modlin RL, Jo EK. Vitamin D-Cathelicidin Axis: at the Crossroads between Protective Immunity and Pathological Inflammation during Infection. Immune Netw. 2020 Feb 11;20(2):e12. doi: 10.4110/in.2020.20.e12. PMID: 32395364; PMCID: PMC7192829.

Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients. 2019 Aug 4;11(8):1800. doi: 10.3390/nu11081800. PMID: 31382666; PMCID: PMC6722905.