鎂的重要性與功效
鎂（Mg, Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，協助體內300種酵素運作。在維持神經、肌肉功能、骨骼健康、平衡電解質及促進蛋白質合成等方面亦扮演著重要角色，與鉀、鈣、鋅並列為「4大必須礦物質」。
以下幫各為整理出最齊全的「鎂」功效：
★提高睡眠品質
當神經與和肌肉過緊度緊繃就會造成失眠。而鎂有助於調節神經傳遞，促進體內放鬆荷爾蒙——伽馬氨基丁酸（GABA）產生，避免大腦過度活躍。睡前吃鎂能讓身體與大腦徹底放鬆，得到良好的睡眠。
★穩定血糖健康
鎂能夠調節葡萄糖轉運蛋白4 (GLUT4) 的活性，提升細胞利用葡萄糖的效率，預防胰島素阻抗。臨床研究顯示，每天總鎂攝取量增加100毫克，可以降低15%糖尿病風險。
★預防骨質疏鬆
雖然骨質的主要成分是鈣質，但缺鎂會讓骨頭變「脆」，所以醫學界常利用血清中的鎂濃度來預測骨折發生的機率。
★改善焦慮與恐慌症
當身體釋出過量腎上腺素，就會連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。
鎂有利於調控相關情緒荷爾蒙例如：血清素、GABA、皮質醇幫助降低壓力指數，穩定情緒。
★強化大腦記憶
阿茲海默症（Alzheimer's disease）的病因與毒金屬相關，特別是汞和鋁。平常生活應避免接觸含鋁及含汞製品。例如：止汗劑、汞電池。而「鎂」被證實能夠協助重金屬排出，防止發炎物質在腦細胞中沉澱，並增加腦神經突觸可塑性，加強學習力及記憶，因此在緩解失智症的天然療法中能經常看見鎂的身影。
★改善生理期疼痛
經痛通常是由子宮肌肉過度收縮引起的，鎂能夠幫助放鬆肌肉，減少痙攣和收縮的強度，因此女生可以透過補充「鎂」緩解經痛。
★促進排便順暢
鎂有助於身體儲存與利用水分，解決糞便乾硬的問題。
此外還能放鬆腸道平滑肌，養出規律蠕動，幫助排便順暢。
為什麼會缺鎂？鎂不足的原因是什麼？
現代人習慣外食，而加工食品中的高鈉會抑制礦物質吸收，因此外食族普遍有鎂不足的問題。除此之外，高壓力、過度運動、大量排汗、長期使用某些藥物（如利尿劑或胃部抗酸藥）也會增加身體對鎂的需求，導致體內電解質不平衡，身體出現各種毛病。
鎂的每日建議攝取量？
鎂對各年齡層都很重要。以下根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第七版資料，提供各年齡層及性別之鎂每日建議攝取量：
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年齡 |
每日建議攝取量 |
每日上限攝取量 |
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0~6個月 |
25AI=mg |
- |
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7~12個月 |
70mg |
- |
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1~3歲 |
80mg |
145mg |
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4~6歲 |
120mg |
230mg |
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7~9歲 |
170mg |
275mg |
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10~12歲 |
230mg |
580mg |
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13~15歲男性 |
350mg |
700mg |
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13~15歲女性 |
320mg |
700mg |
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19歲以上男性 |
380mg |
700mg |
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19歲以上女性 |
320mg |
700mg |
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懷孕期 |
350mg |
700mg |
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哺乳期 |
350mg |
700mg |
※適當攝取量（英語：Adequate Intake，簡稱AI）
特別建議鎂在晚上睡前15-30分鐘補充，空腹狀態不僅能提高吸收率，更對於身體放鬆很有幫助！可謂一石二鳥。
富含鎂的食物有哪些？
根据調查指出：國人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差。
平時多攝取以下食物可補足身體所需要的「鎂」含量。
★深綠色蔬菜：菠菜、甜菜、芥菜、地瓜葉
★全穀物類：南瓜籽、芝麻、堅果、大麥、藜麥
★海鮮類：鮭魚、蝦蟹、蛤蠣、牡蠣
★黑巧克力：可可含量達70%以上且低糖才能算黑巧克力
★酪梨：一個中等大小的酪梨可提供58毫克的鎂
鎂的挑選原則與注意事項？
鈣、鎂、鉀、鋅…等礦物質容易受到食物中的草酸、鈉鹽等物質干擾而降低吸收率。
即便知道哪些食物富含鎂，吃下去後也有一半機率會排出體外。不過隨著科技進步，高濃度、高吸收的營養補充品相繼問市。
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螯合型態 |
非螯合型態 |
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檸檬酸鎂 |
碳酸鎂 |
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蘋果酸鎂 |
海洋鎂 |
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胺基酸螯合鎂 |
氯化鎂 |
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牛磺酸鎂 |
氧化鎂 |
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胜肽螯合鎂 |
硫酸鎂 |
一般來說，鎂分為「螯合型」與「非螯合型」前者是透過有機酸、胺基酸、胜肽蛋白等「螯合劑」去包覆礦物質，使之消化吸收更快，這對腸胃不好或年紀大的長輩都是不錯的選擇！後者雖然吸收率不高，但多取自於天然來源，因此也有一票擁護者。不管是哪種，選擇自己適合的最重要！也有相關文獻提倡同時攝取兩種不同型態的鎂，互相補足各自的缺點，達到最完美的補給效果哦。
