益生菌、益生質、後生元有何功效？含益生菌的食物有哪些？

益生菌、益生質、後生元有何不同？

現代人的飲食結構「食用過度加工的食品+纖維質吃不夠」，這會導致體內的好菌減少、壞菌增多，久而久之健康亮紅燈，因此不少專家呼籲透過補充「益生菌」來平衡全身健康。那益生質跟後生元又是什麼呢？本文帶你一次釐清！

★益生菌（Probiotic）：
主要分佈於胃腸道、口腔、呼吸道、皮膚、泌尿生殖道等表面黏膜部位，其中菌數量最多的是「腸道微生態」。因此腸道內菌相平衡，能夠擁有良好的消化代謝，避免腸胃不適，還能夠帶動腸腦軸（Gut–Brain Axis）健康，使心情愉悅，降低身體發炎指數，改善皮膚及對抗過敏，好處根本細數不完。

★益生質／益生元（Prebiotics）：
簡單來說，益生質是益生菌的食物，益生菌可將益生質分解後成為自己的養分，進一步繁殖，常見的益生質有：果寡糖、菊糖、半乳寡糖或水溶性膳食纖維。

★後生元（Postbiotic）：
不像益生菌與益生質能透過食物補充，因為後生元是益生菌吃掉益生質所產生的代謝產物，包括維生素、胺基酸或酵素，協同打造適合益菌存活的完美堡壘。

益生菌的功效

★改善便秘及腹瀉：
壓力大會引發腸躁症（IBS）及腸胃蠕動停滯（也稱：慢性便秘），平時可以多補充乳雙歧桿菌BS01跟植物乳桿菌LP-115，維護正常消化道機能。
★增強免疫系統：
人體有75％的免疫組織集中在腸道附近，想預防流行性感冒，可以補充雙歧桿菌BL03，幫助身體免疫力活化，降低感染風險。
★改善憂鬱情緒：
牽動幸福感的快樂荷爾蒙—血清素（Seretonin），僅有5%從大腦分泌，95%是從腸道分泌；因此腸道中的好菌越豐富，對睡眠及情緒越有幫助。推薦的菌株有植物乳桿菌PS128、加氏乳桿菌CP2305。
★減少過敏反應：
某些特定益生菌可緩解過敏性鼻炎、異位性皮膚炎，例如：鼠李糖乳桿菌LGG、雙歧桿菌B632、短雙歧桿菌BR03、嗜酸乳桿菌P18806。
★促進營養吸收：
益生菌能幫助腸胃吸收維生素和礦物質。非常建議發育期孩童及年長者在餐前30分鐘補充益生菌後再進食。
★減重與瘦身：
研究發現：肥胖者的腸內微生物組成中「好菌數量少於正常人」，因此更容易出現代謝停滯、胰島素抗性上升、脂肪堆積等問題。想維持迷人曲線，可以從「代謝型益生菌」著手改善，嬰兒雙歧桿菌BI02、加氏乳桿菌BNR17、植物乳桿菌PL02都是許多體態管理者常備的益生菌。
★預防泌尿道發炎：
讓女生聞之色變的「白色念珠菌」其實有辦法消滅！在正規治療後，如何避免復發?
建議平時多補充唾液乳酸桿菌CRL1328、鼠李糖乳桿菌HN001、唾液乳酸桿菌AP-32、嗜酸乳桿菌LA-14，鞏固泌尿道的防護力，徹底改善婦科病。
★減少口腔問題：
益生菌可幫助預防牙齦炎和牙菌斑，改善口腔健康。建議菌株有：副乾酪乳桿菌ET-66、副乾酪乳桿菌GL-156、羅伊氏乳桿菌GL-104。

益生菌的每日建議攝取量？

一般來說，成年人每天應該攝取約10億至100億CFU（活性菌數）的益生菌，實際菌數量可因個人體質、健康需求及所使用的菌株而異。補充前上網多查資料或是尋求專業醫師或營養師建議。

富含益生菌的食物有哪些？

以下為含豐富益生菌的食物：
★發酵蔬菜：泡菜、味噌、納豆、酸菜。
★發酵乳製品：優酪乳、起司、酸乳酪、優格。
★康普茶：康普茶是一種發酵代謝茶飲，含多種益菌、兒茶素、維生素Ｅ。
★酸種麵包：一種低糖低油的歐式麵包，富含乳酸菌和酵母菌。

益生菌的挑選原則與注意事項？

１．選擇菌株多元的產品：
選擇益生菌時需注意菌株的種類和活性，應選擇含有多種菌株的產品，以涵蓋更多範圍的健康需求。有些益生菌對不同健康問題有針對性，建議選擇經科學證明有效的菌株。
２．明確標示各菌株含量：
功能型菌株的投入量，通常會依據相關研究結果設定，例如：鼠李糖乳桿菌GG（俗稱LGG）常用菌數為20-100億、布拉氏酵母菌（S. boulardii）常為50-100億。挑選菌株數標示明確的產品，更能保障自己攝取到＂有效的＂保健量。
３．含益生質及後生元更加分：
如前面介紹，益生質就像是益生菌的補給，後生元就像益生菌的衛兵，三者共存有利於打造優秀的腸道菌環境，使好菌帶給身體更長遠的健康呵護。