頭暈、易喘、掉髮都是因為「缺鐵」？補鐵食物有哪些？保健品怎麼選？

鐵的重要性與功效

鐵（Fe, Ferrum）是人體不可或缺的微量元素，主要負責生成血紅蛋白，協助紅血球運輸氧氣至全身各處。除了支持新陳代謝、促進能量產生外，鐵還能增強免疫系統，幫助提升酶的活性。缺乏鐵會導致貧血（Anemia）、疲倦、免疫力下降，甚至影響認知功能。
以下幫各為整理出最齊全的「鐵」功效：
★提升免疫力
鐵能支持白血球( Leukocyte )的生成，這對於免疫系統至關重要，因為白血球負責保護身體免受感染。此外，鐵參與許多免疫系統的生物過程，如氧化還原反應和細胞增殖，這些功能有助於提升免疫力，避免身體遭受病原體入侵。
★養出紅潤好氣色
如何不上妝也能擁有紅潤好氣色呢？答案是「氣血充足」。鐵質、葉酸、B12都是能加快紅血球生成的必須營養素，愛美女性可以多加補充。
★加快血液及末梢循環
末梢循環不佳者常有手腳冰冷的現象。由於鐵質是構成血紅素的重要成份，血紅素充足有助於維持正常的末梢循環，改善四肢冰冷，降低心腦血管阻塞的風險。
★提升心肺功能
容易喘或呼吸急促的人大多伴隨「缺鐵」問題，因為當身體缺乏鐵質，心臟會加速打出血液，讓身體能有足夠的氧氣使用，但這樣會導致心臟的跳動變得不規律，嚴重點甚至會造成心悸。
★養護髮絲與指甲
中醫有句說法為「髮為氣血之餘」，以現代醫學的角度詮釋，由於毛囊和指甲床吸取養分的過程需要仰賴「血紅蛋白Hemoglobin，縮寫Hgb」，而鐵質正是血紅蛋白的新生原料之一，當身體擁有足夠鐵質，便能促進良好的細胞生長，包括頭髮跟指甲的角蛋白合成。
★活絡腦神經
一旦腦神經含氧量下降，就容易出現暈眩、頭痛及注意力不集中等問題，而這些都能夠透過補充鐵劑使身體血液含氧量提升而改善。

為什麼會缺鐵？鐵不足的原因是什麼？

缺鐵的原因包括飲食中鐵攝取不足、身體吸收不良、出血過多（如月經、手術或消化道出血），以及懷孕和哺乳期的需求增加等。素食者也容易缺鐵，因為植物性食物中的鐵不如動物性食物中的鐵容易被人體吸收。

鐵的每日建議攝取量？

鐵對各年齡層都很重要。以下根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料，提供各年齡層及性別之鐵每日建議攝取量：

以成人來說，每日鐵的建議攝取量為15毫克，懷孕後期及哺乳期則為每日30毫克。

富含鐵的食物有哪些？

含鐵食物主要分為兩種：動物性來源的血鐵與植物性來源的非血鐵。
★動物性來源：紅肉、豬肝、豬血糕、鴨血、鵝肝、蛤蠣
★植物性來源：紅莧菜、紫菜、菠菜、髮菜、紅豆、花豆
另外，非血鐵的植物性食物人體利用率比較低，建議搭配維生素C一起補充，增加吸收率，素食者在這方面要多加注意！

鐵的挑選原則與注意事項？

在結構上，二價鐵比較有利於人體吸收，若是沒辦法天天都補充到紅肉及海鮮（動物性補鐵食物屬於二價結構）則建議透過保健品來補足，不僅經濟實惠也能避免吃下過多的熱量，目前市面上最常見的「鐵」有：甘胺酸亞鐵、硫酸亞鐵、檸檬酸亞鐵、氯化亞鐵。我們可以透過比較安全性、吸收率、生物利用率來選出高品質的保健品。

另外提醒各位，補充鐵時應避免同時食用含有鈣、磷、鋅、銅、鎂的保健食品，因為這幾個營養素的代謝過程會和鐵互相競爭、產生拮抗，影響各自的吸收率，建議補充時間隔1個小時。