鋅的重要性與功效
鋅(Zn,Zinc)是人體內含量第二多的微量礦物質。它參與了超過300種酵素輔酶的活動,對免疫系統、細胞分裂、蛋白質合成、傷口癒合以及DNA製造有關鍵作用。鋅也是維持嗅覺和味覺功能的必要營養素,並且在生殖系統、腦部功能、皮膚健康中扮演著重要角色。
以下幫各為整理出最齊全的「鋅」功效:
★對抗流感與疾病
病毒進入體內後會利用RNA聚合酶進行病毒複製,而「鋅」元素可以抑制RNA聚合酶,有效減少病毒複製,讓病情不要惡化。另外「鋅」在新冠病毒流行期間被應用在上呼吸道感染治療。研究指出,鋅對附著在喉嚨黏膜的病毒可產生立即性抑制作用,避免病毒從黏膜進入血液中。
★傷口癒合
受傷後最怕「感染」、「留疤」,所以照顧傷口就變得很重要,這時候可以多補充維他命C和鋅,能促進表皮細胞的分裂與生長,讓傷口初期不被感染,加快復原速度。
★抗痘養膚
皮脂是促進痤瘡丙酸桿菌(Propionibacterium Acnes)生長的營養之一,因此肌膚皮脂腺分泌較多的部位,例如:鼻頭、額頭、下巴最容易長痘痘。而「鋅」可抑制皮脂腺分泌油脂,減少痤瘡丙酸桿菌孳長,改善油痘肌及毛孔粗大等問題。
★提升生殖健康
鋅參與睪固酮(Testosterone)合成,「睪固酮」的濃度有助於維護男性的生殖機能、性慾、精液質量、肌肉合成率,因此鋅可以說是提升男性魅力不可或缺的營養素。
★保護感官功能
發育不良的孩童及體重急遽下降的年長者都有個共通點,就是「體內鋅濃度不足」,因為鋅能維持嗅覺和味覺的敏銳度,因此很多學者會透過給予鋅劑,來治療食慾不振的患者。
★養護毛囊與髮絲
鋅有助於皮膚組織蛋白的合成,同時照顧頭皮及毛囊的健康度,更能加快角蛋白的合成,使髮絲更強韌不易脫落。
為什麼會缺鋅?鋅不足的原因是什麼?
現代人習慣外食,而加工食品中的高鈉會抑制礦物質吸收,因此外食族普遍有鋅不足的問題。除此之外,咖啡因也會阻礙鋅的吸收,經常喝咖啡、濃茶的讀者要當「鋅」囉!
鋅的每日建議攝取量?
鋅對各年齡層都很重要。以下根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料,提供各年齡層及性別之鋅每日建議攝取量:
年齡 |
每日建議攝取量 |
每日上限攝取量 |
0~6個月 |
5mg |
7mg |
7~12個月 |
5mg |
7mg |
1~3歲 |
5mg |
9mg |
4~6歲 |
5mg |
11mg |
7~9歲 |
8mg |
15mg |
10~12歲 |
10mg |
22mg |
13~15歲男性 |
15mg |
29mg |
13~15歲女性 |
12mg |
29mg |
19歲以上男性 |
15mg |
35mg |
19歲以上女性 |
12mg |
35mg |
懷孕期 |
15mg |
35mg |
哺乳期 |
15mg |
35mg |
以成人來說,每日鋅的建議攝取量為男性15毫克、女性12毫克,每日最高上限量則為35毫克。
富含鋅的食物有哪些?
根據調查指出:國人的鋅攝取量,距離標準仍有一段落差。
平時多攝取以下食物可補足身體所需要的「鋅」含量。
★肉類:牛肉、豬肉、雞肉
★堅果類:核桃、腰果、南瓜籽、芝麻、花生
★海鮮類:牡蠣、生蠔、蛤蠣、蝦蟹
★乳製品:鮮奶、起司、優格
鋅的挑選原則與注意事項?
礦物質容易受到食物中的草酸、鈉鹽等物質干擾而降低吸收率。即便知道哪些食物富含鋅,吃下去後也有一半機率會排出體外。不過隨著科技進步,相關營養補充品相繼問市,我們可以透過比較安全性、吸收率、生物利用率來選出高品質的保健品。
目前市面上最常見的「鋅」有:螯合鋅、酵母鋅、硫酸鋅、葡萄糖酸鋅。
1. 螯合鋅
使用胺基酸螯合技術,吸收可高達95%以上,溫和不刺激腸胃,不會影響身體對其他微量元素的吸收,能改善礦物質不易被人體利用的缺點。
2. 酵母鋅
雖然吸收率略低(約70%),但卻是最天然的鋅,也是許多素食主義跟腸胃敏弱者推崇的補鋅之選。
3. 硫酸鋅
為無機鋅,最不好吸收,而且容易引起噁心、嘔吐等副作用。
4. 葡萄糖酸鋅
為有機鋅,價格非常便宜,但吸收率偏低(約為14%),也比較容易影響其他礦物質的吸收率。
另外提醒各位,補充鋅時應避免同時食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品,因為這幾個營養素的代謝過程會和鋅互相競爭、產生拮抗,影響各自的吸收率,建議補充時間隔1個小時。