維生素E,維他命E,生育醇,Vitamin E,生育酚

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「維生素E」養膚、抗氧、護心臟!最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

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維生素E(維他命E)是什麽?

維生素E(Vitamin E),又稱生育酚或生育醇,是一種脂溶性維生素,屬於「強效抗氧化劑」,能清除體內的自由基。主要存在於植物油、堅果和種子中,分為8種不同形式,其中α-生育酚(α-tocopherol)是活性最高且人體最好吸收的形式。

人體的肌膚細胞、血液細胞、神經細胞和肌肉細胞…等,都需要「細胞膜」保護,這些細胞膜由磷脂雙層構成,富含不飽和脂肪酸。維生素E能有效保護這些脂肪酸,防止其氧化,從而維持細胞膜的完整性與穩定性,促進細胞正常運作,支持各項生理功能。

維生素E(維他命E)的功效?

關於維他命E功效非常多,這邊幫大家整理了4項,有醫學相關文獻佐證的功效,帶你一同熟悉維他命E的好處。
★美膚抗老:
維他命E可以強化角質細胞間的緊密程度,進而避免水分從表皮散失。大幅改善過度脫皮、乾燥的肌膚,對修復傷口也有很大的幫助。因此很多美膚產品,甚至是醫美術後的保養,都會使用維他命E當主力成分。
★幫助生育:
在備孕期間多補充維生素E可以保護卵子,增加子宮內的血流量,養厚子宮內膜。
★保護心臟及血管:
維生素E能保護紅血球細胞,並預防血小板凝固、減少低密度膽固醇(LDL)附著於血管壁,維持心臟與全身血管的健康通暢。
★增智活腦:
大腦中有很多神經突觸,若頻繁被自由基攻擊,就會造成健忘、腦霧(Brain Fog)以及令人聞風喪膽的阿茲海默症(Alzheimer's disease),而研究顯示維他命E能保護腦細胞及神經傳導路線,使思緒亨通,長期補充更能預防認知功能下降。

維生素E每日建議攝取量?

根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料:
成人每日建議攝取量為400IU(相當於10微克)上限為2000 IU。
以下提供各年齡層之維他命E每日建議攝取量及上限量。

年齡

每日建議攝取量

(毫克α-TE)

每日上限攝取量

(毫克α-TE)

0~6個月

3

-

7~12個月

4

-

1~3

5

200

4~6

6

300

7~9

8

300

10~12

10

600

13~15

12

800

16~18

13

800

19歲以上

12

1000

懷孕期

14

1000

哺乳期

15

1000

※1毫克α-TE = 1 毫克天然α-生育醇= 1.49 IU

另外提醒各位,維他命E屬於脂溶性營養,食物中的油脂可以幫助它的吸收,因此補充的最佳時間點是「飯後」或「隨餐」,且任一餐餐後都可以補充,食用時間並無特殊限制。

含維生素E的食物有哪些?

以下為含豐富維生素E的食物:
★堅果類:葵花籽、杏仁、花生、白芝麻。
★植物油:小麥胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油。
★綠色蔬菜:花椰菜、油菜、萵苣、菠菜。
★酪梨:酪梨屬於油脂類而非水果,也是少數兼顧維生素C跟E的超級食物。

哪些族群最需要攝取維他命E?

★愛美人士:想要肌膚細膩又紅潤,維他命E將會是大功臣,因為它不僅能保濕、潤膚,同時還能保護紅血球細胞,讓你天生麗質、時刻好氣色。
★孕期:從備孕到懷孕期補充維生素E,能確保胚胎成長健康。
★年長者:長輩補充能減少血液濃稠度過高的問題,還能保護腦力,一舉多得。
★早產兒:早產寶寶的膽汁及胰脂解酵素濃度較低,容易造成脂肪消化不良。若出現以上狀況,可選擇含有維他命E的配方奶來補足。
★脂肪吸收不良:有脂肪瀉(Steatorrhea)、膽管阻塞、膽汁鬱滯肝臟(cholestasis)等疾病者,體內脂溶性維生素(包括維生素E)流失過多,因此建議額外補充。

引述資料

health.clevelandclinic.org/vitamin-e-for-skin-health

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Kryscio RJAbner ELCaban-Holt A, et al. Association of Antioxidant Supplement Use and Dementia in the Prevention of Alzheimer’s Disease by Vitamin E and Selenium Trial (PREADViSE). JAMA Neurol. 2017;74(5):567–573. doi:10.1001/jamaneurol.2016.5778

Farrell PM, Bieri JG, Fratantoni JF, Wood RE, di Sant'Agnese PA. The occurrence and effects of human vitamin E deficiency. A study in patients with cystic fibrosis. J Clin Invest. 1977 Jul;60(1):233-41. doi: 10.1172/JCI108760. PMID: 874086; PMCID: PMC372361.