瓜胺酸,citrulline

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「瓜胺酸」強身、壯陽、守護血管?最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

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瓜胺酸是什麽?

瓜胺酸(Citrulline)是一種半必需胺基酸,最初發現於西瓜(Citrullus vulgaris)中,因而得名。雖然是半必需胺基酸,卻是人體中代謝毒素的重要因子。

人體在代謝蛋白質時會產生毒性很高的氨(俗稱:阿摩尼亞),這必須透過「尿素循環Urea Cycle」將氨轉化為相對無毒的尿素,再由腎臟處理後隨尿液排出體外,而瓜胺酸在這整套機制裡扮演著重要介質。

若是體內缺乏瓜胺酸就可能導致氨的代謝受阻,進而引起高血氨症(Hyperammonemia),這會導致生長遲緩、運動失調、口齒不清、痙攣,嚴重更會造成認知障礙與注意力不良等腦損傷,甚至昏迷!

瓜胺酸的功效?

以下幫各位整理出最齊全的「瓜胺酸」功效:
★幫助體內排毒
第一章提到的「尿素循環」主要作用於肝臟,而瓜胺酸能加快排氨效率,從而減輕肝臟與腎臟的負擔,而這兩者都是身體中最重要的排毒器官。
★促進血管擴張
瓜胺酸轉化為精胺酸,促進一氧化氮(NO)的生成,從而擴張血管、改善血流,有助於保護心血管健康和提升運動表現。
★提高運動耐力
瓜胺酸屬於胺基酸的一種,胺基酸又是小分子蛋白質,這對於合成肌肉、增加肌耐力(Muscular Endurance)非常有幫助。
★改善勃起功能
研究顯示:當男性攝取足量瓜胺酸後,血液更容易流向陰莖中海綿體組織,進而改善勃起障礙與優化性功能。

瓜胺酸的每日建議攝取量?

目前尚無明確的官方建議攝取量,但在運動相關研究中,投入瓜胺酸的劑量通常為6克左右,便能達到提升運動表現的成果。好消息是,國外眾多實驗中給予受測者們服用高達15克瓜胺酸,結果顯示:食用後無副作用且耐受性良好,由此可見,瓜胺酸的安全性無庸置疑。不過千萬不要因為瓜胺酸很安全就肆無忌憚的大量食用,「過猶不及」的道理大家一定要清楚!

含瓜胺酸的食物有哪些?

天然食材中的瓜胺酸主要存在於「瓜」類水果和蔬菜中,含量以西瓜最為豐富,其次依序為哈密瓜、小黃瓜和各種南瓜類。然而單靠飲食要吃到有效量很難,因此想達到期望的保健效果,又不想攝入過高的熱量,還是會建議透過相關保健品來補足。

哪些族群最需要攝取瓜胺酸?

★運動愛好者:瓜胺酸有助於偕同精胺酸合成一氧化氮(NO)使血液含氧量更高,肌肉更強壯,是許多專業運動員推崇的超級補給品!
★心血管病患者:瓜胺酸能促進血管擴張,增加血液循環,是心血管疾病者日常保健的最佳首選。
★性功能障礙患者:瓜胺酸能通過快速充血促進勃起,一項人體臨床試驗顯示:每日補充1.5克L-瓜胺酸,短短一個月就能優化性功能。
★外食族:瓜胺酸大多存在於蔬菜水果中,因此外食族更容易匱乏。
★應酬者:酒精會加重肝臟負擔,想要提升身體的排毒機制,就要多攝取能促進新陳代謝的瓜胺酸。

引述資料

• webmd.com/diet/health-benefits-citrulline

• sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/citrulline

• healthline.com/health/erectile-dysfunction/l-citrulline

• Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829.

• Miyatake S, Hino K, Ebisu G, Fujita S. Oral administration of l-citrulline alters the vascular delivery of substances to rat skeletal muscles. Biochem Biophys Rep. 2021 Oct 8;28:101149. doi: 10.1016/j.bbrep.2021.101149. PMID: 34693038; PMCID: PMC8515244.

• mdpi.com/2036-7422/15/2/24