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國人9成缺鈣!鈣不足怎麼辦?補鈣食物有哪些?保健品怎麼選?

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鈣的重要性與功效

鈣(Ca, Calcium)是人體中含量最豐富的礦物質,約有99%的鈣存在於骨骼和牙齒中,其餘1%則分布在血液、肌肉和細胞中。鈣不僅能夠強化骨骼結構,還對神經傳導、肌肉收縮和血液凝固等生理機能至關重要。對於成長期兒童、更年期婦女、老年人更是不可或缺的營養素。

幫各位整理出最齊全的鈣質功效:
★維護牙齒健康
除了骨骼之外,鈣質含量最多的部位就是牙齒,當身體的鈣質含量不足時,牙齒會變軟、變脆弱、出現裂痕或變得比較容易蛀牙。
★幫助血液正常的凝固功能
血液中的鈣離子能促進凝血過程,從而在身體受傷時有效止血並加速傷口癒合。
★維持心臟健康
鈣離子能掌控血管平滑肌的收縮與擴張,確保心臟有效地泵血,避免心律不整。
★預防骨質疏鬆
鈣質有助於增加骨密度(Bone Mass Density),減少骨折的風險。
★平衡內分泌
鈣離子對自律神經(Autonomic Nervous System)、褪黑激素(Melatonin)、甲狀腺(Thyroid)等體內激素有顯著調節作用,補鈣後能幫助身體放鬆好睡、減少情緒焦慮、提高新陳代謝。

為什麼會缺鈣?鈣不足的原因是什麼?

★年紀增長
人體鈣質在18~25歲時達到巔峰,30歲以後,鈣質以每年0.3~0.5%的速度流失,直到60歲會有超過50%的鈣質流失。另外,更年期停經後的婦女更需要特別留意缺鈣問題。
★飲食習慣
經常食用泡麵、火腿、香腸….等含有過量磷的加工食品,會與鈣離子形成不溶性的磷酸鈣,影響消化道中鈣質吸收。而過量的鈉,則會加速鈣質流失,容易使身體缺鈣。
★生活型態
長期待在室內+鮮少到戶外活動,身體沒有吸收陽光,體內缺乏維生素D,這會導致鈣質營養吸收力下滑。
★不良習慣
過量的咖啡因、尼古丁、酒精都會干擾礦物質的代謝,造成鈣質流失。因此建議成年人將每日的咖啡因壓縮在400毫克內(相當於2杯超商大杯咖啡),並戒菸戒酒,才是健康上上策。

幾歲開始需要補鈣?鈣質的每日建議攝取量?

兒童和青少年時期是骨骼快速發育的關鍵時期,一般建議從4歲開始逐漸增加鈣質攝取,青春期(9-18歲)更需加大鈣質補充量。
以下根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料
提供各年齡層之鈣質每日建議攝取量及上限量:

年齡

每日建議攝取量

每日上限攝取量

0~6個月

300mg

1000 mg

7~12個月

400mg

1500mg

1~3

500mg

2500mg

4~6

600mg

2500mg

7~9

800mg

2500mg

10~12

1000mg

1500mg

13~18

1200mg

1500mg

19歲以上

1000mg

1500mg

懷孕期

1000mg

1500mg

哺乳期

1000mg

1500mg

由於小腸本身對鈣質的吸收有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率開始遞減。因此單次攝取量建議落在500毫克內最佳,並且每日分為2至3次攝取,總攝取量不超過1500毫克。
另外提醒各位,補鐵(Iron)跟補鈣要間隔1小時,以免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,削弱兩者間的吸收率。

富含鈣質的食物有哪些?

平時多攝取以下食物可補足身體所需要的「鈣」含量
★乳製品:牛奶、起司、優酪乳。
★深綠色蔬菜:菠菜、高麗菜、花椰菜、九層塔。
★堅果類:杏仁、黑芝麻、開心果。
★海鮮類:沙丁魚、吻仔魚、小魚乾、蝦米。

鈣的挑選原則與注意事項?

由於人體無法自行合成鈣,因此也有許多人透過營養品來補充。
如何挑選補鈣營養品也是門大學問喔!
1.選擇天然來源
天然鈣代表:海藻鈣、牛奶鈣。
化學鈣代表:檸檬酸鈣、碳酸鈣、螯合鈣。
2.選擇含加強型複方
因為鈣離子容易沉積不被吸收,需要維生素C、D、K、Mg等營養素協同作用。
維生素C:合成骨骼結締組織的重要組成物。
維生素D:在鈣循環間擔任搬運的角色,促進鈣質吸收。
維生素K:擔任指引方向的角色,平衡骨鈣與血鈣。
鎂Mg:與鈣離子進行「協同作用」,也有助於安定情緒、幫助放鬆神經。
3.選擇膠囊劑型
市售常見的鈣質補劑,大致可分為粉包、錠狀、膠囊、滴劑。
當中膠囊添加物相對最少,錠劑通常有額外的賦形劑、黏著劑、人工色素與化學物質。粉包常為了口感美味,添加許多糖或是香料,吃多了反而對身體造成負擔。
液態滴劑則需要避免微生物孳生,因此需要加入防腐劑,同樣不適合長期補充。
若非小朋友或吞嚥困難的老年人,會更建議首選膠囊劑型喔~

引述資料

• healthline.com/nutrition/calcium-magnesium-zinc

• mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

• Vatanparast H, Islam N, Patil RP, Shafiee M, Whiting SJ. Calcium Intake from Food and Supplemental Sources Decreased in the Canadian Population from 2004 to 2015. J Nutr. 2020;150(4):833-841. doi:10.1093/jn/nxz318

• Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316. PMID: 33499250; PMCID: PMC7911363.