不只孕婦需要！維生素B9（葉酸）功效、攝取量與推薦食物完整解析

維他命B9（葉酸）是什麽？

維生素B9又稱為葉酸（Folic Acid），屬於水溶性維生素的一種，葉酸有助於蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞的運作，幫助胎兒正常發育和成長。而懷孕初期若缺乏葉酸，則可能導致胎兒缺陷，增加流產、早產風險。
另外，調查指出台灣人普遍缺乏葉酸，當身體頻繁出現噁心、疲勞、頭痛、貧血等症狀，就要注意自己是否缺乏維他命B9！

維生素B9（葉酸）的功效？

維生素B9大致能分為4大功效：
★促進胎兒發育：孕期補充葉酸有效預防胎兒脊柱裂（Spina Bifida）等神經管缺陷。
★修復細胞：葉酸有助於合成DNA和RNA這類基因遺傳物質。
★預防貧血：巨球性貧血（Megaloblastic Anemia）起因於缺乏B9或維生素B12。
★保護心臟：研究發現心臟病患者通常伴隨著同半胱胺酸(Homocysteine)濃度過高的問題，而B6、B9、B12都能很好地降低這個危險因子。

維生素B9每日建議攝取量？

根據美國國家醫學研究院（National Institutes of Health, NIH）的建議：
成人應每日攝取約400微克的葉酸。孕婦和哺乳期婦女的需求更高，分別為600微克和500微克。

含維生素B9（葉酸）的食物有哪些？

由於人體無法自行合成葉酸，因此需要透過飲食或營養品來補充。
以下為含豐富維生素B9的食物：
★深綠色葉菜：菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍。
★豆類：鷹嘴豆、黑豆。
★穀物類：燕麥、薏仁、豌豆、紅藜麥、紅豆。
★柑橘類：橘子、柳橙、葡萄柚、檸檬。
★動物肝臟：牛肝、雞肝、豬肝皆含有豐富的葉酸。

哪些族群最需要攝取維他命B9（葉酸）？

★孕婦與備孕期女性：葉酸對於胎兒神經管發育至關重要，孕婦應在孕前和懷孕期間補充。
★老年人：身體老化後吸收B9的能力減弱，適量補充能避免營養不均。
★素食者：植物來源的葉酸吸收率低於動物性來源，因此建議素食者可透過保健品額外補給。
★貧血患者：葉酸能幫助生成紅細胞，對改善貧血相當有益。