生物素（維生素B7）改善掉髮及皮膚炎！最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

生物素（維生素B7）是什麽？

生物素（Biotin），又稱維生素B7或維生素H，是一種水溶性維生素，屬於維生素B群的其中一員，負責將食物中的碳水化合物、脂質與蛋白質轉化成能量。「生物素缺乏症Biotinidase Deficiency」雖然少見，但會導致皮膚乾燥、皮疹、脫髮、抑鬱、疲勞等症狀。因此，確保身體攝取維生素B7對於維持健康十分重要。

生物素（維生素B7）的功效？

生物素（維生素B7）大致能分為4大功效：
★合成角蛋白：
生物素也被稱為「美人維生素」，這是因為生物素能夠加快角蛋白（一種人體中的纖維蛋白結構）合成，打造茂密亮麗的秀髮、強韌不斷的指甲。
★提供身體能量：
生物素能將食物轉換成能量，並以肝醣的形式儲存在體內，需要時再分解使用，因此，攝取足夠的生物素有助於提振精神、維持體能。
★保護皮膚及黏膜器官：
生物素與蛋白質的生長代謝有關，這有助於維持皮膜組織結構的完整性，增進皮膚與黏膜健康。此外，生物素能產生消炎物質，幫助緩減濕疹、皮膚炎、口角炎、胃炎的不適反應。
★維持血糖穩定：
相較於健康族群，糖尿病患者血液中的生物素濃度通常較低，而補充生物素可以改善葡萄糖代謝利用、提升胰島素敏感性，有利於血糖控制。

生物素（維生素B7）每日建議攝取量？

根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料：
以下提供各年齡層之維生素B7每日建議攝取量。
成人每日建議攝取量為30微克，哺乳期女性則需要額外增加5微克，因目前沒有毒性及副作用的案例，因此沒有訂定上限攝取量。

含維生素B7的食物有哪些？

由於生物素（維生素B7）是水溶性維生素，不會在體內蓄積，因此每天都需要補充。以下為整理出含豐富維生素B7的食物：
★雞蛋：一顆蛋黃即含有10微克。
★乳製品：牛奶、優格、起司。
★肉類：動物內臟、瘦肉、魚肉。
★堅果類：杏仁、芝麻、腰果、胡桃、葵花籽。

哪些族群最需要攝取維他命B7？

★孕期：生物素能穩定基因組成，因此胎兒生長過程需要增加維他命B7的攝取。
★愛美人士：生物素經常被添加在護髮、生髮、養甲的保養品及保健品中。
★素食者：肉類和乳製品中含有較多的B7，素食者容易缺乏。
★勞動族：高強度運動和體力工作者體能消耗快，需更多的B7來產生能量。